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Muskelaufbau

3er Split - 7 Teil 3

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Workouts bearbeiten

Oberarm 1

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5-8

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Klimmzüge

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Breit zur Brust 5-20

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

Sitzen am Kabelzug 8-12

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz
7. Satz

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

6-10

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8-15

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz
7. Satz

6. Rudern

Cardiotraining

90 Kcal

Oberarm 2

65 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5-8 Langhanteln

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8-15 Butterfly. Flach

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz
7. Satz

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

zum Nacken. 6-10

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8-15

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz
7. Satz

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5-8

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8-12 mit SZ-Slange

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz
7. Satz

8. Rudern

Cardiotraining

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