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Muskelaufbau

Beine , Schultern

Trainingsplan starten

Workout 1

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 39 kg
3. Satz 12 WH mit 39 kg
4. Satz 12 WH mit 39 kg

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 39 kg
3. Satz 12 WH mit 32 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 61 kg
2. Satz 12 WH mit 61 kg
3. Satz 12 WH mit 61 kg
4. Satz 12 WH mit 61 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 32 kg
2. Satz 15 WH mit 32 kg
3. Satz 12 WH mit 32 kg
4. Satz 12 WH mit 32 kg

5. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Rudern - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 39 kg
2. Satz 12 WH mit 39 kg
3. Satz 10 WH mit 39 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

10. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg

11. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 73 kg
2. Satz 12 WH mit 66 kg
3. Satz 12 WH mit 66 kg
4. Satz 12 WH mit 66 kg

12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg
4. Satz 12 WH mit 28 kg

13. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 39 kg
2. Satz 12 WH mit 39 kg
3. Satz 12 WH mit 32 kg
4. Satz 5 WH mit 25 kg
5. Satz 12 WH mit 18 kg
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