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Muskelaufbau

Beine , Schultern

Trainingsplan starten

trainingsplan Beine , Schultern

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 12 WH mit 39 kg
4. Satz: 12 WH mit 39 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 61 kg
2. Satz: 12 WH mit 61 kg
3. Satz: 12 WH mit 61 kg
4. Satz: 12 WH mit 61 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 32 kg
2. Satz: 15 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
4. Satz: 12 WH mit 32 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bergsteiger

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 10 WH mit 39 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 73 kg
2. Satz: 12 WH mit 66 kg
3. Satz: 12 WH mit 66 kg
4. Satz: 12 WH mit 66 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
4. Satz: 12 WH mit 28 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
5. Satz: 12 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Beine , Schultern – Muskelaufbau Trainingsplan für

Beine , Schultern | © Istockphoto.com

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