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Muskelaufbau

3er Spilt-Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Spilt-Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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3er Spilt-Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

3er Spilt-Plan | © Istockphoto.com

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