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Muskelaufbau

2er - Split

Trainingsplan starten

Brust - Bizeps - Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 110 kg
2. Satz 12 WH mit 110 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH mit 40 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH
4. Satz 6 WH mit 20 kg

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH
5. Satz 6 WH mit 35 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 105 kg
2. Satz 25 WH mit 100 kg
3. Satz 20 WH mit 110 kg
4. Satz 15 WH mit 120 kg

Schulter - Rücken - Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 15 kg
5. Satz 12 WH
6. Satz 10 WH mit 25 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg
4. Satz 20 WH mit 50 kg
5. Satz 15 WH mit 35 kg
6. Satz 12 WH mit 30 kg
7. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 100 kg
2. Satz 12 WH mit 110 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 65 kg
3. Satz 12 WH mit 75 kg
4. Satz 12 WH mit 65 kg

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 170 kg
2. Satz 12 WH mit 180 kg
3. Satz 12 WH mit 225 kg
4. Satz 12 WH mit 240 kg
5. Satz 12 WH mit 200 kg

6. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 230 kg
2. Satz 10 WH mit 240 kg
3. Satz 10 WH mit 250 kg
4. Satz 10 WH mit 280 kg
5. Satz 10 WH mit 310 kg
6. Satz 10 WH mit 220 kg

7. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 105 kg
2. Satz 20 WH mit 105 kg
3. Satz 20 WH mit 105 kg

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 105 kg
2. Satz 20 WH mit 105 kg
3. Satz 20 WH mit 105 kg
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