Muskelaufbau
2er Split
Oberkörper
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Supersätze, insgesamt 3x alle Übungen durgehen - jeweils so viele wie möglich (Ziel: 10+)
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
so viele wie möglich |
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
so viele wie möglich |
1 |
10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
max Rep., alternativ australian Pull-ups |
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
max Rep. |
1 |
10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
max Rep |
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
max Rep |
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
max Rep. |
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
max Rep. |
1 |
10 WH |
Unterkörper
5 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
max Rep |
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
max Rep |
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
mac Rep |
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
max Rep |
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
max Rep |
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
beide Seiten max Halten |
1 |
|
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