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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Oberkörper

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Supersätze, insgesamt 3x alle Übungen durgehen - jeweils so viele wie möglich (Ziel: 10+)

1. Klimmzüge

Rückenübung

so viele wie möglich

10 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

so viele wie möglich

10 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

max Rep., alternativ australian Pull-ups

10 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

5. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

max Rep.

10 WH

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

max Rep

10 WH

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

max Rep

10 WH

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

max Rep.

10 WH

9. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

max Rep.

10 WH

Unterkörper

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

max Rep

10 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

max Rep

10 WH

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

mac Rep

10 WH

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

max Rep

10 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

max Rep

10 WH

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

beide Seiten max Halten

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