Muskelaufbau
2er Split - Muskelaufbauprogramm
Ein 2er Split ist der nächste Schritt nachdem man in einem Ganzkörpertraining trainiert hat. Hier ist das Volumen der zu trainierenden Muskelgruppen größer als bei einem Ganzkörpertraining.
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Split 1 - Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Mo/Fr/Di... Nach diesem Split 1 Tag Pause oder 45min Cardio bei niedriger Frequenz.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit 2 - Beine/Rücken/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Mi/So/Do... Nach diesem Split 1 Tag Pause ohne Cardio.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
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