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Muskelaufbau

2er Split - Muskelaufbauprogramm

Ein 2er Split ist der nächste Schritt nachdem man in einem Ganzkörpertraining trainiert hat. Hier ist das Volumen der zu trainierenden Muskelgruppen größer als bei einem Ganzkörpertraining.

6 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 2er Split - Muskelaufbauprogramm

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Mo/Fr/Di... Nach diesem Split 1 Tag Pause oder 45min Cardio bei niedriger Frequenz.

1.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Cardiotraining

2.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Cardiotraining

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Mi/So/Do... Nach diesem Split 1 Tag Pause ohne Cardio.

1.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

5. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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2er Split - Muskelaufbauprogramm – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split - Muskelaufbauprogramm | © Istockphoto.com

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