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Muskelaufbau

2er Split

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trainingsplan 2er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1.

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Cardiotraining

flach

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oaktree

3.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

2,5 insgesamt

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

V

6. Reverse Crunch

Cardiotraining

MH Übung

7. Sit-Ups

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 109 kg
2. Satz: 10 WH mit 117 kg
3. Satz: 8 WH mit 125 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

Cardiotraining

Kabelturm Straight Bar^

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split | © Istockphoto.com

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