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Muskelaufbau

2er Split Push/Pull

Trainingsplan starten

2er Split Pull

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

180 Sekunden Satzpausen

 3 0:15 min
0:15 min
0:15 min
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 2 0:12 min
0:12 min
Rücken Klimmzugmaschine

180 Sekunden Satzpausen

 3 0:15 min
0:15 min
0:15 min
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 0:12 min
0:12 min
0:12 min
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:12 min
0:12 min
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:12 min
0:12 min

2er Split Push

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

180 Sekunden Satzpausen

 3 0:15 min
0:15 min
0:15 min
Beinmuskel Kniebeugen

180 Sekunden Satzpausen

 3 0:15 min
0:15 min
0:15 min
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

180 Sekunden Satzpausen

 3 0:15 min
0:15 min
0:15 min
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 0:12 min
0:12 min
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 0:12 min
0:12 min
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 0:15 min
0:15 min
0:15 min
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