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Muskelaufbau

2er Split Push/Pull

Trainingsplan starten

2er Split Pull

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min
2. Satz 0:12 min

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min
2. Satz 0:12 min
3. Satz 0:12 min

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min
2. Satz 0:12 min

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min
2. Satz 0:12 min

2er Split Push

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min
2. Satz 0:12 min

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min
2. Satz 0:12 min

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min
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