Muskelaufbau
2er-Split
Workout 1
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 12 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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