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Muskelaufbau

2. Plan

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trainingsplan 2. Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3.2 km
Cardiotraining

Insgesamt 20 Minuten: 9km/h; bei jeweils 4,8,12,und 16 Minuten 1 Minute 13 km/h

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 35 WH mit 20 kg
2. Satz: 30 WH mit 20 kg
3. Satz: 25 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 149 kg
2. Satz: 12 WH mit 149 kg
3. Satz: 12 WH mit 149 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

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2. Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

2. Plan | © Istockphoto.com

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