Muskelaufbau
1ter Trainingsplanplan
Oberarmzuwachs 19.06
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Brust-Schulter-Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1.ter Plan Brust schulter trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
negativ ausführen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
negativ ausführen |
3 |
13 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
50 WH 50 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken-Beine-Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1.ter Plan rücken beine bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
|
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