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Muskelaufbau

1ter Trainingsplanplan

Oberarmzuwachs 19.06

6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel
Trainingsplan starten

Brust-Schulter-Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.ter Plan Brust schulter trizeps

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

negativ ausführen

1. Satz 12 WH mit 21 kg
2. Satz 12 WH mit 21 kg
3. Satz 12 WH mit 21 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

negativ ausführen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 7 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 7 WH mit 8 kg

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 40 WH mit 8 kg

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

Rücken-Beine-Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.ter Plan rücken beine bizeps

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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