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Muskelaufbau

1ter Trainingsplanplan

Oberarmzuwachs 19.06

6 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan 1ter Trainingsplanplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1.ter Plan Brust schulter trizeps

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 21 kg
2. Satz: 12 WH mit 21 kg
3. Satz: 12 WH mit 21 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

negativ ausführen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

negativ ausführen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 7 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 40 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1.ter Plan rücken beine bizeps

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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1ter Trainingsplanplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

1ter Trainingsplanplan | © Istockphoto.com

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