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Kraftaufbau

Zirkel

Trainingsplan starten

Workout 1

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 6 WH mit 6 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 7 WH mit 14 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg

9. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 11 kg
2. Satz 12 WH mit 11 kg

10. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg

11. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 11 kg
2. Satz 10 WH mit 11 kg

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg

13. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 8 kg
2. Satz 30 WH mit 8 kg
3. Satz 30 WH mit 8 kg
4. Satz 30 WH mit 8 kg
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