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Kraftaufbau

Zirkel

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trainingsplan Zirkel

14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 6 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 7 WH mit 14 kg
Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
Bizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

11. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 30 WH mit 8 kg
2. Satz: 30 WH mit 8 kg
3. Satz: 30 WH mit 8 kg
4. Satz: 30 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Zirkel – Kraftaufbau Trainingsplan für

Zirkel | © Istockphoto.com

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