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Kraftaufbau

Wöchentliches Training

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trainingsplan Wöchentliches Training

46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 65 kg
2. Satz: 20 WH mit 65 kg
3. Satz: 20 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

27 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 65 kg
2. Satz: 20 WH mit 65 kg
3. Satz: 20 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 55 kg
2. Satz: 20 WH mit 55 kg
3. Satz: 20 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 140 kg
2. Satz: 20 WH mit 140 kg
3. Satz: 20 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

34 Sekunden Satzpausen

14. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 55 kg
2. Satz: 20 WH mit 55 kg
3. Satz: 20 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. UpperBack

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Wöchentliches Training – Kraftaufbau Trainingsplan für

Wöchentliches Training | © Istockphoto.com

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