Kraftaufbau
Willi Anfang
Ganzkörper
33 Min
Empfohlene Trainingstage
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 20 kg |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 13 kg |
45 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
3. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 11 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 11 kg |
4. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 9 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 9 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 9 kg |
4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
6. Schrägbankdrücken - Multipresse
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
6. Schrägbankdrücken Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 11 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 11 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 13 kg |
10. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 5 kg |
10. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
11. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 5 kg |
12. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 12 kg |
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