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Kraftaufbau

Willi Anfang

Trainingsplan starten

trainingsplan Willi Anfang

33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 13 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 8 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 13 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 13 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 13 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 13 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 13 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 13 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 13 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 13 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Willi Anfang – Kraftaufbau Trainingsplan für

Willi Anfang | © Istockphoto.com

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