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Kraftaufbau

Trainingplan für Moni

Einsteiger Trainingsplan
Fokus auf Bauch, Beine, Po

5 Wochen, 3 mal pro Woche Kraftaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Gymnastikball
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Trainingplan für Moni

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Übungen für den ganzen Körper

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nicht in der Multipresse

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

freies Bankdrücken nicht in der Multipresse

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Samstag oder Sonntag; variieren, nicht immer das selbe machen

1. Crosstrainer

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

Cardio oder Fettabbau Programm

2. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

HIIT 5 Min. Aufwärmen 6-10 Intervalle so schnell es geht 30 Sec. 1:30 Min. langsames Joggen zwischen den Intervallen 5 Min. Auslaufen

3. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Spinning

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Trainingplan für Moni – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Trainingplan für Moni | © Istockphoto.com

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