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Kraftaufbau

Tag 1

Trainingsplan starten

Aufwärmen

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hula-Hoop

Dauer3 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH

Brust

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH

Schulter

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH

Trizeps

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH

Bauch

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
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