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Kraftaufbau

Tag 1

Trainingsplan starten

Aufwärmen

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

3. Hula-Hoop

Cardiotraining

0:03 min

Brust

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

Schulter

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

Trizeps

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

Bauch

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

3. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH
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