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Kraftaufbau

Rücken

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 72 kg
2. Satz 10 WH mit 72 kg
3. Satz 10 WH mit 72 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 47 kg
2. Satz 10 WH mit 47 kg
3. Satz 10 WH mit 47 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 47 kg
2. Satz 10 WH mit 47 kg
3. Satz 10 WH mit 47 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 72 kg
2. Satz 10 WH mit 72 kg
3. Satz 10 WH mit 72 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 72 kg
2. Satz 6 WH mit 72 kg
3. Satz 6 WH mit 72 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 72 kg
2. Satz 10 WH mit 72 kg
3. Satz 10 WH mit 72 kg

6. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
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