Kraftaufbau
plan 2
Workout 1
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
20 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
Workout 2
51 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
53 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepsmaschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepsmaschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
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