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Kraftaufbau

plan 2

Trainingsplan starten

Workout 1

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 115 kg
2. Satz 12 WH mit 140 kg
3. Satz 10 WH mit 150 kg
4. Satz 10 WH mit 150 kg

4. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Workout 2

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 90 kg

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 42 kg

5. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Workout 3

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Bizepsmaschine

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 42 kg

5. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

7. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

8. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Bizepsmaschine

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 42 kg

11. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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