Kraftaufbau
Performance
Ausgelegt auf Kraftsteigerung für Kampfsportler mit leichtem Bodybuilding
4 Wochen, 7x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Schlagkraft
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Verbesserung, der für die Schlagkraft nötigen Muskelpartien
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 25 Min. |
| Dauer | 25 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Danach Schlagkraft am Seilzug |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Bis zur Erschöpfung mit Liegestützen |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBizeps,Lat,Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Je Hand 10 |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
10 je Hand (abgelegt auf der Banklehne |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Mit einer Hand |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Beidhängig |
3 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Mit der anderen Maschine |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Am Gerät Mit Rücken (15) |
6 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Joggen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
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