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Kraftaufbau

Performance

Ausgelegt auf Kraftsteigerung für Kampfsportler mit leichtem Bodybuilding

4 Wochen, 7 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Performance

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Verbesserung, der für die Schlagkraft nötigen Muskelpartien

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Danach Schlagkraft am Seilzug

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis zur Erschöpfung mit Liegestützen

6. Seilspringen

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

7. Boxen

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Klimmzüge

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Je Hand 10

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 je Hand (abgelegt auf der Banklehne

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit einer Hand

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Beidhängig

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit der anderen Maschine

10. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Gerät Mit Rücken (15)
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Performance – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Performance | © Istockphoto.com

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