Kraftaufbau
„Over 9000“
Bizeps/Rücken
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kabel/Eng/Obergriff/
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
12 WH 10 WH 12 WH 12 WH |
Brust Trizeps
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 9 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
Schultern/Unterarme
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Delta/Kabelzug/ohne Griffe/hintereSchulter
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Geführte Langhantel/Sch.drücken/einseit
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Kurzhantelunterarm
|
4 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min 0:30 min |
Bauch/Beine
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
4 |
1:00 min 1:00 min 0:40 min 0:30 min |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
2:00 min 1:40 min 1:20 min 1:00 min |
| Bauchmuskel |
klappm
|
3 |
15 WH 0:10 min 15 WH 0:10 min 15 WH 0:10 min |
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