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Kraftaufbau

„Over 9000“

Trainingsplan starten

trainingsplan „Over 9000“

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabel/Eng/Obergriff/ 

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
4. Satz: 10 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 9 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Delta/Kabelzug/ohne Griffe/hintereSchulter

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Geführte Langhantel/Sch.drücken/einseit

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kurzhantelunterarm 

1. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 7 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 7 kg
4. Satz: 00:00:30 mit 7 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00 mit 10 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 10 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 10 kg
4. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:40
3. Satz: 00:01:20
4. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. klappm

1. Satz: 00:00:10 15 WH
2. Satz: 00:00:10 15 WH
3. Satz: 00:00:10 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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„Over 9000“ – Kraftaufbau Trainingsplan für

„Over 9000“ | © Istockphoto.com

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