Kraftaufbau
OK/UK 4Tage/woche
UK und Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beinpresse: 3x8 Beinbeugen: 3x8 Abduktion: 3x12 Adduktion: 3x12 Wadenheben: 3x12 Bauch: 3x15 Bauch, seitlich: 3x10
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenOK und Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bankdrücken Kurzhantel, flach: 3x8 Nackendrücken Langhantel: 3x8 Latziehen zur Brust: 3x8 Rudern: 3x8 Frontheben: 3x12 Hyperextensions: 3x12 (Butterfly): 3x8 (Bizeps/Trizeps): 3x8
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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