OK/UK 4Tage/woche - Trainingsplan
1. Workout: UK und Bauch
Beinpresse: 3x8 Beinbeugen: 3x8 Abduktion: 3x12 Adduktion: 3x12 Wadenheben: 3x12 Bauch: 3x15 Bauch, seitlich: 3x10
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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8. Workout: OK und Rücken
Bankdrücken Kurzhantel, flach: 3x8 Nackendrücken Langhantel: 3x8 Latziehen zur Brust: 3x8 Rudern: 3x8 Frontheben: 3x12 Hyperextensions: 3x12 (Butterfly): 3x8 (Bizeps/Trizeps): 3x8
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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