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Kraftaufbau

OK/UK

Trainingsplan starten

OK

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 10 kg
2. Satz 5 WH mit 10 kg
3. Satz 5 WH mit 10 kg
4. Satz 5 WH mit 10 kg
5. Satz 5 WH mit 10 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 73 kg
2. Satz 5 WH mit 73 kg
3. Satz 5 WH mit 73 kg
4. Satz 5 WH mit 73 kg
5. Satz 5 WH mit 73 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg
5. Satz 5 WH mit 20 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

4. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 60 kg
5. Satz 5 WH mit 60 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 45 kg
2. Satz 5 WH mit 45 kg
3. Satz 5 WH mit 45 kg
4. Satz 5 WH mit 45 kg
5. Satz 5 WH mit 45 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 50 kg
5. Satz 5 WH mit 50 kg

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

UK

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg
4. Satz 5 WH mit 30 kg
5. Satz 5 WH mit 30 kg

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 43 kg
2. Satz 5 WH mit 43 kg
3. Satz 5 WH mit 43 kg
4. Satz 5 WH mit 43 kg
5. Satz 5 WH mit 43 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 125 kg
2. Satz 5 WH mit 125 kg
3. Satz 5 WH mit 125 kg
4. Satz 5 WH mit 125 kg
5. Satz 5 WH mit 125 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 63 kg
2. Satz 5 WH mit 63 kg
3. Satz 5 WH mit 63 kg
4. Satz 5 WH mit 63 kg
5. Satz 5 WH mit 63 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg
4. Satz 5 WH mit 40 kg
5. Satz 5 WH mit 40 kg
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