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Kraftaufbau

OK/UK

Trainingsplan starten

trainingsplan OK/UK

75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 10 kg
2. Satz: 5 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
4. Satz: 5 WH mit 10 kg
5. Satz: 5 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 73 kg
2. Satz: 5 WH mit 73 kg
3. Satz: 5 WH mit 73 kg
4. Satz: 5 WH mit 73 kg
5. Satz: 5 WH mit 73 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 5 WH mit 45 kg
2. Satz: 5 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
4. Satz: 5 WH mit 45 kg
5. Satz: 5 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 30 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 30 kg
4. Satz: 5 WH mit 30 kg
5. Satz: 5 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 5 WH mit 43 kg
2. Satz: 5 WH mit 43 kg
3. Satz: 5 WH mit 43 kg
4. Satz: 5 WH mit 43 kg
5. Satz: 5 WH mit 43 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 125 kg
2. Satz: 5 WH mit 125 kg
3. Satz: 5 WH mit 125 kg
4. Satz: 5 WH mit 125 kg
5. Satz: 5 WH mit 125 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 63 kg
2. Satz: 5 WH mit 63 kg
3. Satz: 5 WH mit 63 kg
4. Satz: 5 WH mit 63 kg
5. Satz: 5 WH mit 63 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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OK/UK – Kraftaufbau Trainingsplan für

OK/UK | © Istockphoto.com

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