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Kraftaufbau

OK/UK

Oberk

24 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. einarmige Curls an Schrägbank

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelcurls

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Unterkö

35 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

6. Kniebeugen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. einarmige Curls an Schrägbank

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftstrecken am Boden

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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