Kraftaufbau
Kraftaufbau 1
Tag 1: Brust- und Bizepstraining
53 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Tag 2: Rücken- und Trizepstraining
58 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
Tag 3: Bein-, Bauch und Schultertraining
55 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
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