Kraftaufbau
Mountainbike
Brust/Bizeps/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine/Waden/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
Rücken/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
10 WH 8 WH |
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