Kraftaufbau
split
montag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
teil eines 3er splits
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
20 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
20 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausenmittwoch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
20 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
samstags
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
20 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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