Kraftaufbau
Kraftphase
Brust, Schulter und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Bizeps und Unterarm
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
1 WH 1 WH 1 WH 1 WH |
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