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Kraftaufbau

Kraft und Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust und Rückenraining

53 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

150 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

150 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

150 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

150 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Beintraining

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

150 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

150 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinstrecken

150 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Schulter und Armtraining

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

150 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

150 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

150 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

150 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
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