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Kraftaufbau

Kraft und Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust und Rückenraining

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 100 kg
2. Satz 5 WH mit 100 kg
3. Satz 5 WH mit 100 kg
4. Satz 5 WH mit 100 kg
5. Satz 5 WH mit 100 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 34 kg
2. Satz 5 WH mit 34 kg
3. Satz 5 WH mit 34 kg
4. Satz 5 WH mit 34 kg
5. Satz 5 WH mit 34 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 150 kg
2. Satz 5 WH mit 150 kg
3. Satz 5 WH mit 150 kg
4. Satz 5 WH mit 150 kg
5. Satz 5 WH mit 150 kg

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg

Beintraining

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 135 kg
2. Satz 5 WH mit 135 kg
3. Satz 5 WH mit 135 kg
4. Satz 5 WH mit 135 kg
5. Satz 5 WH mit 135 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 200 kg
2. Satz 5 WH mit 200 kg
3. Satz 5 WH mit 200 kg
4. Satz 5 WH mit 200 kg
5. Satz 5 WH mit 200 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 50 kg
5. Satz 5 WH mit 50 kg

Schulter und Armtraining

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg
5. Satz 10 WH mit 35 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg
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