Kraftaufbau

GK Anfänger

Grundaufbau Kraft und Ausdauer!

4 Wochen, 2x pro Woche

Kraftaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Der Plan sorgt für den Grundaufbau und geht nach 4 Wochen über in eine 6 Wöchige Hypertrophie Phase.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%	2	18 WH 18 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%	2	18 WH 18 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%	2	18 WH 18 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%	2	18 WH 18 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%	2	18 WH 18 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%	2	18 WH 18 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%	2	18 WH 18 WH

Trainingstage

Der Plan sorgt für den Grundaufbau und geht nach 4 Wochen über in eine 6 Wöchige Hypertrophie Phase.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%	2	18 WH 18 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%	2	18 WH 18 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%	2	18 WH 18 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%	2	18 WH 18 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%	2	18 WH 18 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%	2	18 WH 18 WH

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