Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Kraftaufbau

GK Anfänger

Grundaufbau Kraft und Ausdauer!

4 Wochen, 2x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Kraft/ Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Der Plan sorgt für den Grundaufbau und geht nach 4 Wochen über in eine 6 Wöchige Hypertrophie Phase.

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

Kraft/ Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Der Plan sorgt für den Grundaufbau und geht nach 4 Wochen über in eine 6 Wöchige Hypertrophie Phase.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige