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Kraftaufbau

GK Anfänger

Grundaufbau Kraft und Ausdauer!

4 Wochen, 2 mal pro Woche Kraftaufbau
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trainingsplan GK Anfänger

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Der Plan sorgt für den Grundaufbau und geht nach 4 Wochen über in eine 6 Wöchige Hypertrophie Phase.

1. Beinpresse

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

2. Kniebeugen

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Der Plan sorgt für den Grundaufbau und geht nach 4 Wochen über in eine 6 Wöchige Hypertrophie Phase.

1. Bankdrücken

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

2. Butterfly Übung

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung Woche 1: 60% Woche 2: 67% Woche 3: 74% Woche 4: 80%

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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GK Anfänger – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

GK Anfänger | © Istockphoto.com

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