Kraftaufbau
Ganzkörpertraining
Volleyball
2 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
Cardio Training
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 25 km |
Krafttraining (Bauch, Rücken)
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 0 | |
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 |
Krafttraining (Arme, Brust)
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm | Handgelenk-Strecken Kurzhantel | 0 | |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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