Kraftaufbau
Ganzkörperplan
Workout 1
82 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
1:10 min 1:10 min |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 17 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
Workout 2
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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