Kraftaufbau
Ganzkörper
bauch
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:20 min |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Klappm
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
Arme
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
Rücken
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
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