Kraftaufbau
Ganzkörper
Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 12 km |
Brust,Schultern,Trizeps & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenAusdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 12 km |
Rücken,Bizeps & Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Kampfsport
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 12 km |
Ganzkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
20 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
2 |
15 WH 15 WH |
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