Kraftaufbau
From Shit To Fit
6 Monatiges Program, 3mal die Woche:
Ziel: Alles in 1.5h max 2h
19 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
From Shit To Fit
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ziel: 3x/Woche Zeit: 1.5h max 2h
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 15 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 15 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Zum Dehnen, Ziel auf Stufe 1, Stand: 27.1 bei Stufe3 |
3 |
20 WH 15 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Zum Dehnen |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 15 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
max. 12 Wiederholungen |
3 |
12 WH 10 WH 9 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
max. 8 Wiederholungen |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
20 WH 17 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
17 WH 15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Auf den Knien, weil NO Cheating |
3 |
20 WH 17 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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