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Kraftaufbau

From Shit To Fit

6 Monatiges Program, 3mal die Woche:
Ziel: Alles in 1.5h max 2h

19 Wochen, 3 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan From Shit To Fit

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Ziel: 3x/Woche Zeit: 1.5h max 2h

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups Schrägbank

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zum Dehnen, Ziel auf Stufe 1, Stand: 27.1 bei Stufe3

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zum Dehnen

7. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 9 WH mit 26 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

max. 12 Wiederholungen

10. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 41 kg
2. Satz: 15 WH mit 41 kg
3. Satz: 15 WH mit 41 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

max. 8 Wiederholungen

11. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 17 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben - Maschine

1. Satz: 17 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 18 kg
2. Satz: 17 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf den Knien, weil NO Cheating

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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From Shit To Fit – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

From Shit To Fit | © Istockphoto.com

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